Protocolo de Fuerza para Corredores

A · Punto de partida

¿Cuánta experiencia tienes entrenando fuerza?

Ninguna o casi ninguna

Algo, de forma intermitente o sin método

Tengo experiencia real con barra y patrones básicos

B · Tu limitador real

¿Qué te está frenando ahora mismo como corredor?

Me lesiono o me sobrecargo cuando subo kilómetros

Cada tirada larga me deja fundido y tardo en recuperar

Me falta fuerza/potencia (cuestas, cambios de ritmo, el final de la carrera)

Voy bien; quiero prevenir lesiones y rendir más a largo plazo

C · Objetivo principal

¿Qué buscas con la fuerza?

Que me haga mejor corredor; la carrera es lo primero

Salud, rendimiento y verme bien, de forma equilibrada

D · Tiempo disponible

¿Cuántos días a la semana puedes entrenar en total (carrera + fuerza)?

¿Cuántos de esos huecos puedes dar a la fuerza de forma realista, incluso en una mala semana?

¿Cuánto dura un hueco de gym típico para ti?

Menos de 45 min

45–70 min

70–90 min

E · Tu semana de carrera

¿Cuántas sesiones de calidad de carrera haces por semana (series, tempo)?

F · ¿Puedes separar fuerza y carrera?

¿Puedes separar fuerza y carrera en días distintos?

Sí, puedo ponerlas en días distintos

A veces tengo que doblar el mismo día, con horas de margen

Si doblo, va todo seguido

G · Equipamiento

¿Qué equipamiento tienes disponible?

Gym completo (barra, mancuernas, máquinas)

Mancuernas / kettlebell / banco en casa

Solo peso corporal / bandas

H · Estado y señales de vida

¿Cómo duermes últimamente?

Bien

Regular

Mal

¿Nivel de estrés vital (trabajo, familia)?

Bajo

Medio

Alto

¿Tienes alguna molestia localizada que aparece y reaparece al entrenar?

No

Sí

I · Contexto numérico (opcional)

Edad

Años corriendo

Volumen semanal aproximado (km)

Protocolo Mínimo Viable de Fuerza para Corredores

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